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瘦人增重能量摄入安排可以参照这个原则
2020-02-18 12:16:03 来源:bob体育平台-bob体育下载-bob体育官网 浏览次数 296

[摘要] 写过一些关于增重的理论,但是没有重点分析食谱这一块,主要是接触越来越多的瘦子之后,发现个体差异都挺大的,网上的食谱倒是很多,但照搬不一样有用,毕竟别人的基础和目标都和我们不同。所以今天教大家一个方法,学会运用这个原则,可以更容易制作或找到合适自己的食谱。之前提到理论上,如果瘦子通过计算食物的热量,让每天摄入的热量消耗的热量500~1000kcal,体重通常都会慢慢涨起来。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你65公斤,那么体重换算成磅即为143磅,一日该摄取的热量2860千卡。但是,这个太过笼统,不能根据个人的目标去调整,而今天要说的“3500千卡原则”更精确。2007年9月份一项专业研究发现一个结论:每磅脂肪约含有3500千卡的热量。从此3500千卡规则在健身界开始变得流行,一磅的体重就代表着3500千卡的能量盈余。(1磅约等于0.5公斤,基本上我们可以粗略的认为1斤就是1磅)要是某人的平均体重一周增加了0.1公斤,一磅对应了3500千卡,所以0.1公斤就对应了700千卡的热量,平均到一周七天就刚好是每天平均多摄入了100千卡的热量。现在我们知道:导致一个人体重增加了0.1公斤的原因是,平均每天多摄入了100千卡的热量。我们不妨应用“3500千卡原则”作为一个基准,按照这样的一个大概的方法结合自己自身的情况,然后去进行实际的改变和安排。假如一个处于初级阶段的100斤的男子,他30天体重增长的目标是2%到4%,也就是1kg--2kg。每个月根据3500千卡的原则,那么他所需的额外的能量的摄入就是3500乘以2-4,也就是7000千卡--14000千卡,我们记住增加的体重是按月来算的,一周增0.5公斤是比较建议的目标,慢而稳定才是王道,急不来,否则容易“虚胖”。所以我们就要除以30,就能够得到一个区间230--460千卡,我们再对这个数值取平均值大概就是350千卡的热量,这就是当你一个月想要让体重增加1kg--2kg时每天额外多摄入这些能量。注意是额外,比你的日常总消耗要多出这么多。总消耗=基础代谢率+活动消耗+食物热效应。要说的是,我们每个人都具有着个体差异,对于内胚型,中胚型的人来说,可能你就简单的应用3500千卡的原则对此就会有效果。但是对于一些天然瘦(外胚型)的一些人,可能增加这些额外的相对少的能量,体重不会出现明显的增加和变化。不妨继续应用我们熟悉的“3500千卡原则”作为一个基准,在此基准之上进行进一步的调整,直到满意为止。既然知道自己需要摄入多少热量了,再根据之前之前解析过的增重期的饮食结构:蛋白质应为总热量的20-30%,碳水化合物应为总热量的50-60%,脂肪应为总热量的10-20%。然后上薄荷网,查询自己常吃的食物含有的热量,得住每天的摄入,根据结果修整,就可以制作出专属自己的食谱或者找到适合自己的食谱了。以上网友发言只代表其个人观点,不代表新浪网的观点或立场。新浪BLOG意见反馈留言板电线键(按当地市话标准计费)欢迎批评指正

  写过一些关于增重的理论,但是没有重点分析食谱这一块,主要是接触越来越多的瘦子之后,发现个体差异都挺大的,网上的食谱倒是很多,但照搬不一样有用,毕竟别人的基础和目标都和我们不同。所以今天教大家一个方法,学会运用这个原则,可以更容易制作或找到合适自己的食谱。

  之前提到理论上,如果瘦子通过计算食物的热量,让每天摄入的热量消耗的热量500~1000kcal,体重通常都会慢慢涨起来。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你65公斤,那么体重换算成磅即为143磅,一日该摄取的热量2860千卡。但是,这个太过笼统,不能根据个人的目标去调整,而今天要说的“3500千卡原则”更精确。

  2007年9月份一项专业研究发现一个结论:每磅脂肪约含有3500千卡的热量。从此3500千卡规则在健身界开始变得流行,一磅的体重就代表着3500千卡的能量盈余。(1磅约等于0.5公斤,基本上我们可以粗略的认为1斤就是1磅)

  要是某人的平均体重一周增加了0.1公斤,一磅对应了3500千卡,所以0.1公斤就对应了700千卡的热量,平均到一周七天就刚好是每天平均多摄入了100千卡的热量。现在我们知道:导致一个人体重增加了0.1公斤的原因是,平均每天多摄入了100千卡的热量。

  我们不妨应用“3500千卡原则”作为一个基准,按照这样的一个大概的方法结合自己自身的情况,然后去进行实际的改变和安排。

  假如一个处于初级阶段的100斤的男子,他30天体重增长的目标是2%到4%,也就是1kg--2kg。每个月根据3500千卡的原则,那么他所需的额外的能量的摄入就是3500乘以2-4,也就是7000千卡--14000千卡,我们记住增加的体重是按月来算的,一周增0.5公斤是比较建议的目标,慢而稳定才是王道,急不来,否则容易“虚胖”。

  所以我们就要除以30,就能够得到一个区间230--460千卡,我们再对这个数值取平均值大概就是350千卡的热量,这就是当你一个月想要让体重增加1kg--2kg时每天额外多摄入这些能量。注意是额外,比你的日常总消耗要多出这么多。总消耗=基础代谢率+活动消耗+食物热效应。

  要说的是,我们每个人都具有着个体差异,对于内胚型,中胚型的人来说,可能你就简单的应用3500千卡的原则对此就会有效果。但是对于一些天然瘦(外胚型)的一些人,可能增加这些额外的相对少的能量,体重不会出现明显的增加和变化。不妨继续应用我们熟悉的“3500千卡原则”作为一个基准, 在此基准之上进行进一步的调整,直到满意为止。

  既然知道自己需要摄入多少热量了,再根据之前之前解析过的增重期的饮食结构:蛋白质应为总热量的20-30%,碳水化合物应为总热量的50-60%,脂肪应为总热量的10-20%。然后上薄荷网,查询自己常吃的食物含有的热量,得住每天的摄入,根据结果修整,就可以制作出专属自己的食谱或者找到适合自己的食谱了。

  以上网友发言只代表其个人观点,不代表新浪网的观点或立场。

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